胡庆利教授指导考生如何缓解高考压力

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临近中高考很多考生和家长都会有既期待又紧张焦虑的情绪，这是一种正常的现象，但是考生过度的焦虑紧张则会影响复习效果以及考场正常水平的发挥，家长过度的焦虑则会导致考生压力倍增导致考场失利，那么作为家长如何在短期内帮助考生有效释压、缓解焦虑情绪；作为考生如何学会释压、缓解紧张情绪考出自己应有的水平呢？

华师大心理健康辅导中心胡教授将从以下几个方面帮助大家认识压力以及如何应对压力。一、高考生的压力二、学业压力知多少三、压力如何影响成绩

四、适中的压力促进步五、压力大的来源六、平衡压力之道七、应考小技巧

一、高考生的压力

高三考生最大的压力来自家长，有90.4%的考生怕考不好对不起自己的父母，这就是父母不配合高考规律的言行给孩子造成了心理压力，帮了倒忙。

我们家长能做的最重要的一件事就是调节好心态，既调整好自己的心态，也帮助孩子调整好心态。

二、学业压力知多少

一项对中学生的学业压力情况的调查显示，44.08%的初中、高中三年级学生觉得课业压力大，有23.74%的学生甚至因课业压力沉重而想要自杀。·心理学研究发现，一定的压力对个体的学习有促进作用，但学业压力过大往往会使孩子考试成绩不理想，甚至出现成绩一落千丈的现象。

三、压力如何影响成绩

1.压力过大会对孩子的认知过程产生不良影响

有研究发现，孩子承受过于强烈、持久的压力，会引起过度的焦虑、紧张等情绪反应，容易造成注意力分散、记忆力减退等后果。这不仅影响了平时的学习成绩，还影响了重大考试的发挥。例如，在高考中，孩子竟忘记了以前熟知的内容，而一出考场，马上又回想起了这些内容，却只能懊悔，这种在高压下“掉链子”的现象在心理学中被称为阻塞现象(即choking现象)对于阻塞现象的成因，心理学界还没有一个统一的解释，一种假说认为，出现这个现象的原因是，在孩子完成学习任务的时候，如果伴随着高压力，那么抑制这种压力就成为另一个任务，这个附加的任务不仅消耗了孩子的注意资源，还干扰了记忆系统的工作。

2.压力过大容易造成孩子学习倦怠

学习倦怠是指孩子对学习的兴趣、动力都消失殆尽却又不得已而为之时，处在的一种身心俱疲、消极应对的状态。我国中小学生学习倦怠的情况较为普遍，导致这个状况的重要原因就是学业压力。当孩子感觉到学业压力过大时，他们会产生紧张感、失败感以及较低的学业成就感，很有可能就会因此陷人倦怠中难以自拔，从此无心学习，成绩也如坐滑梯般连连下滑。学业倦怠不仅会影响孩子的学习成绩，还会使孩子成就感受挫、情绪衰竭(表现为学习热情完全丧失)、去人性化(表现为以消极、否定的态度对待家人、朋友等)。

3.压力过大还会影响孩子的生理健康

孩子压力过大会产生如头痛、疲劳、溃疡、胃功能紊乱以及失眠等症状，更有甚者出现神经失调、心率加快以及心血管疾病等。孩子在身体欠佳的时候投身学习，自然是事倍功半的，成绩下降也在所难免并且为缓解巨大的学习压力，孩子往往会紧密安排学习时间，牺牲娱乐和休息时间，无法做到劳逸结合，便更严重地影响了身心健康。而一旦学习成绩因此受到影响，又会进一步加剧孩子的压力，他们就会更加努力地通过增加学习时间缓解自己成绩下降的压力，娱乐和休息的时间便越来越少。这种恶性循环会导致他们的学习压力越来越大，学习成绩越来越糟糕。常言道，体者，载知识之车也。一个好的身体状态是完成各项学习活动的保证，否则，孩子的学习效率就会下降，其学习成绩则必定会受到影响，那么是否压力就毫无用处，是一种不正常的状态呢？那答案显然是否定的。

四、适中的压力促进步

适中的压力要处理好学业压力与成就目标、学业成绩三者关系。

究竟怎么样的压力对于孩子来说才算是适中呢？这里我们不得不提到学习压力、成就目标、学业成绩三者的关系。在学生的学习过程中，学习压力、成就目标和学业成绩三者之间有着密切的联系。其中，成就目标分为两类:一类是掌握目标，是指学生想通过学习来提高自己的能力;另一类是成绩目标，是指学生希望在学习过程中证明或者表现自己的能力。设立掌握目标的学生在学习中会选择挑战性的任务，具有很大的坚持性，在评价自己是否进步时，常常以自己为标准与自己的过去进行比较;设立成绩目标的学生在学习中往往选择很难或者很容易的任务坚持性比较差，在评价自己的时候与他人做比较，比别人好就是赢了。

有研究发现，一方面，学习压力总分与学业成绩总分呈显著负相关，即学生的学习压力越大，他们学业成绩越低;另一方面，掌握目标与学业成绩总分呈显著正相关，成绩目标则与成绩总分呈显著负相关。也就是说，倾向于设立掌握目标的学生，学习压力会比较小，学业成绩往往比较好;而设立成绩目标的学生，负性学习压力越大，学业成绩越差。

我们可以为孩子设置合理的目标来调节其学业压力，让孩子能够在掌握目标的驱动下以正确的态度对待学习，从而帮助孩子取得理想的学业成绩。

五、压力的来源

考生压力大都来源于以下几个方面

1.学业及考试的压力:频繁的考试、繁重的作业、超载的课表、不间断的班级和年级排名以及同学之间的攀比和激烈竞争等

2.来自家长方面的压力:拿自己的孩子与别人家的孩子对比

调查显示:72.8%的中国母亲很关心孩子的成绩，远远高于韩国和日本;24.5%的中国父母要求孩子进到班级前10名，这个数字是美国的2倍。

3.内部原因:生性好强、好高骛远、习惯攀比等

有的孩子生性要强，凡事都想做到最好，无形之中就给自己施加了很大的压力;有的孩子好高骛远，这样即使付出很大的多力，也很难实现目标;有的孩子习惯攀比，往往肯定他人的进步而否定自我，并且没有单纯的学习追求。这些外部或者内部的因素都会使孩子感到压力很大。

六、平衡压力之道

以下几种方法可以帮助孩子以及家长学会缓解压力

1.应正确认识压力和学业成绩之间的关系。适度的压力能够给孩子以鼓励，增强孩子的学习动机，过大的压力会产生负面作用，使孩子的学习成绩下滑。

2.要了解孩子的压力来自哪里。压力是来自外部还是孩子自身，根据不同的压力来源采取适当的措施帮助孩子缓解压力。

3.帮孩子放松心情，使孩子学会缓解压力。当孩子压力大时，可以带孩子去公园放松心情，也可以让孩子听听喜欢的音乐，音乐有助于缓解压力，还可以教孩子一些放松训练的方法。就像前面的课程中提到的：垒鸡蛋、运动、冥想放松法等等。

4.给孩子设立合理目标。目标不要太高，要从孩子的实际状况出发，帮助孩子设立一个他跳一跳就能够得着的目标。例如，孩子的学习成绩居于班级中游，切不可每天他耳边念叨“你要努力!以后要去考清华大学”等太过远大的目标，而应该与他一起制定一个短期时间可企及的目标，如成绩提升五名并保持稳定、考上一个市重点高中等。另外，需设立掌握目标，让孩子多与之前的自己进行比较。

5.帮助孩子学会劳逸结合、科学用脑。睡眠对记忆有促进作用，所以对孩子来说午睡是必需的。午睡可以保证下午和晚上的高效学习，对早上和上午所学知识的记忆也有促进作用。

七、应考小技巧

1.提供两种缓解考生复习疲劳的科学方法

①缓解疲劳一鸣天鼓，具体做法：

两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十下。该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。

同学们可以在平时复习，复习得头昏脑涨的时候，不妨做一下这个动作，可以清醒你的头脑，提高学习效率。

②缓解疲劳一提腿摸膝，具体做法:

两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左眼，用右手摸左膝;再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。然后改做平行练习，就是抬左腿用左手摸左膝;再抬右腿，用右手摸右膝，持续练习3分钟。

大家都知道，大脑两个半球对身体各个功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。

2.应考小技巧以下方法可以帮助考生缓解考场紧张

①走进考场：你坐到座位上，在心里说一句这个考场时为我准备的，旁边的同学都是陪考的，监考老师也是为我服务的。"然后在默默地深呼吸几次。呼吸也是有技巧的，一般是“一吸二停三呼”或是“三吸二停一呼”都是可以的，这样可以很快地进入状态。

②考试中遇到困难:使用握拳法与喝水法。你在考试中，遇到一些困难，比如说实在做不出来的题，或是突然感到紧张焦虑，我们可以这样做：停下来，可以做几次上面教过的深呼吸，边呼吸边将双手不停地握拳、松开、握拳、松开，反复数次，如果带了水进考场，也可以喝一口水，分数次咽下，越多次越好，这样做可以迅速地缓解紧张和压力，而且花费的时间也不长，不会影响考试；

③考试中间:不纠结上一门，安心准备下一门；两门考试的中间，我们同学们要做到不交流上一门课的答案，也不去想上门课考的怎么样，沉下心来准备下一门考试。

④考试结束:忘却一切，合理放松。高考过后，将一切关于考试的东西抛诸脑后，用合理适当的方法去尽情放松，注意，放松不是放肆，也要有一定限度的，也不能采用像什么通宵玩游戏，日夜颠倒这样的方式，非常不健康，也不利于身体和心理的放松。

感谢大家的认真阅读，希望胡教授的指导能帮助到您，最后祝我们所有的考生都能金榜题名，考上理想的学校！

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