主食伴侣 让粗粮发挥最好的功效

主食伴侣 让粗粮发挥最好的功效

炎黄东方

专属健康助理｜您贴心的火伴

吃粗粮有益健康可以说是人人皆知的事

但是吃粗粮也要讲求方式方法不能盲目

一旦吃不对反而会损伤身体健康

下面就来看看粗粮该怎样吃有哪些食用忌讳吧!

粗粮的食用方法

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可下降血液中低密度胆固醇和甘油3酯的浓度;增加食品在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，下降高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。但是对粗粮，我们既要多吃，又不宜吃多，由于过食粗粮也有坏处。

对多数人而言，每天摄取的粗粮，占到主食的1/2—2/3便可。依照中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》，能量摄取越高，膳食纤维的需求量也就越高，以增进肠道代谢产物排出体外。像上班族、老年人等中低能量摄取人群，每天应当吃25克左右的膳食纤维。活动量大、脂肪摄取多的人，35克左右就可以。

粗粮的食用原则

1缺钙、铁等元素的人群由于粗粮里含有植酸和食品纤维，会结合构成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。

2患消化系统疾病的人群如果得了肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引发静脉破裂出血和溃疡出血。

3免疫力低下的人群如果长时间每天摄取的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率下降，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的伤害，下降人体的免疫能力。

4体力活动比较重的人群粗粮营养价值低、供能少，对从事重体力劳动的人而言营养提供不足。

5生长发育期青少年由于生长发育对营养素和能量的特殊需求和对激素水平的生理要求，粗粮不但阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

6老年人和小孩由于老年人的消化功能消退，而孩子的消化功能还没有完善，消化大量的食品纤维对胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。

7胃肠功能差的人群胃肠功能较弱的人群，吃太多食品纤维对胃肠是很大的负担。

吃粗粮注意事项

1别吃太多有些人听说吃粗粮好，就很少吃米饭和白面。粗粮虽好也要适当，以避免加重胃肠负担。另外，还要讲求粗细搭配。

其实可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把燕麦，磨豆浆时加一把紫米等，这样吃起来口感也更好。早中晚吃粗粮最好有所区分，比如早上喝粗粮豆浆或粗粮粥，中午吃“粗细搭配”的主食，晚上可以吃点好消化的粗粮粥。

很多人觉得，吃粗粮就是为了更健康，所以常常只搭配素菜，以为这样摄取的脂肪少，会好上加好，其实不然，粗粮最好的搭档是肉类和蛋类。

2早上不宜吃窝头等粗糙食品由于胃肠还没有完全苏醒，早上吃粗粮会影响消化吸收，但可以喝水份高、润滑作用强的粗粮饮品。中午时，人的消化功能最旺盛，可以多吃点粗粮，如豆子、红薯、玉米等。

3吃的品种过于单一人们最常吃的粗粮是小米、玉米和红薯，但长时间只吃这几种会影响营养均衡。专家建议，制作粗粮食品要尽量将多种食材混合烹调。比如，玉米、小米、大豆单独食用，就不如将它们按1：1：2的比例混合食用，可以使蛋白质起到互补作用，营养价值也更高。

4不分人群、体质吃老人和儿童的胃肠功能较弱，不要一次吃太多粗粮，最好粗粮“细做”。熬粥是最方便的情势，可将小米和大米一起煮成粥;小米面煎饼、小米面馒头也是不错的选择。

吃粗粮何须如此麻烦

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